03

做负重训练时，选择的重量最好能达到：能感受到肌肉的发力于收缩，有适当的压力，但又不会重到很难举起，一般情况下以计划中RM为准。

04

腹肌能承受强大的压力。多次数、有规律的训练是雕塑腹肌的最好方法。每个人的身体素质不同，腹肌达到力竭的次数也不同。有许多健美爱好者能在动作不变形，后背部不疲劳的前提下轻松完成50次训练动作。如果你还不能自如地完成50次，请不要盲目增加训练强度。当然，如果你可以轻松的完成50次的训练，很可能意味着你要增加负重进行训练。

05

如果一个训练重量能轻松（注意是轻松的）完成12次，则是增加重量的时候了。

06

不同的训练部位组间休息时间也有所不同，上身1分钟左右，下半身2分钟内。

07

大多数肌肉需要平均48-72小时进行恢复。肌肉的生长即发生休息的时间内。

08

多次数的训练主要针对的是肌肉耐力，少次数、大重量的训练针对的是肌肉力量。

09

许多健美爱好者认为训练过度是因为训练强度太大的缘故。其实不然，过多的训练动作和训练次数才是罪魁祸首。

10

许多健美爱好者抱怨：训练后的当晚很难安然入睡。这很可能是训练过度或摄入热量不够造成的，因为两者都会使肌体的新陈代谢速率加快。

11

"泵感"来源于肌肉的充血。如果想获得较强的"泵感"，则训练前最好能做1组热身练习，以加快肌体的血液循环。比如，做5分钟的固定自行车练习或慢跑。这样，训练时血液就更容易在目标肌内充盈。其次是多喝水。

12

一周3次有氧训练(每次约20分钟)是必要的，它能使你的心脏始终处于良好的状态。如果你的目标是燃烧脂肪，除了必要的有氧运动，或者高强度的间歇训练，最重要的要从饮食着手。

13

大强度训练后，许多健美爱好者做的第一件事是收拾衣服"打道回府"。其实你还需要做5分钟慢跑和5分钟伸展运动，如此才能减缓血液循环，防止过多的乳酸在肌肉中堆积。

14

一般情况下，每次训练都要先拿大肌肉群"开涮”。除非某块肌肉特别差，需要另开"小灶”，这样才考虑把它放在训练开始。

15

一周的分化训练要合理安排每块肌肉的训练次序。腿部训练一般安排在背部训练之前——你见过拖着疲惫的腰进行腿部训练的吗？这是不可能的。

16

有的健美爱好者为了寻求新的刺激，每周改变训练计划，其实这没有必要。尝试在不改变训练动作的前提下使用超级组和力竭组、或是改变动作节奏、组间休息时间、训练器械。

17

同一训练动作器械的位置不同效果也完全不同。例如深蹲，如果把杠铃放在斜方肌上，两肘朝下，刺激的重点是股四头肌；如果杠铃的位置较低，两肘朝上，则臀部、后背、股四头肌上部受到的刺激会更多一点。

18

随着肌肉力量的增加，训练组数也应相应增加。但有个前提，那就是不能训练过度，每个训练动作结束后，肌肉至少应保存15%的力量。

19

腿部肌群很大，如果在一次训练中不足30组，则说明你没有完全发挥潜力。

20

不稳定形式的训练，许多健美爱好者对这一点表示怀疑，其实不然，本体感受(由身体本身的内部刺激引起的对于运动和空间定向的不自觉的感受)是提高肌体平衡能力的最好方法。因为在不稳定的情况下会刺激脊柱中的神经中枢和一些微小的肌肉(这些肌肉在一般的健美训练中很难得到刺激)。一般的训练都是在地面上进行的，现在不妨尝试一下在BOSU球（一种半圆型功能训练球）做一些训练动作，如深蹲。

21

做腹肌训练的同时，不要忽略后背部肌肉的训练。因为这是一对拮抗肌，如果两块肌肉的力量相差太悬殊，就很可能受伤。

22

加强胫骨前肌的锻炼(胫骨前肌起自膝盖下部：位于胫骨外侧面，是小腿肌一肺肠肌和比目鱼肌的拮抗肌，作用是伸踝关节、使足内翻)。小腿肌和胫骨前肌互相协调。锻炼很简单，只要在看电视时把膝盖伸直、脚尖上翘停留几分钟就OK了。

文章来源：《临床耳鼻咽喉头颈外科杂志》 网址: http://www.lcebyhtgwkzz.cn/zonghexinwen/2022/1206/751.html

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